Vejetaryen beslenmesi nedir açıklamadan evvel diğer önemli hususlardan söz edelim. Vejetaryen, vegetus kelimesinden türemiştir ve Latince kökenli bir kelimedir. Vejetaryen kelimesi ilk defa 1842 yılında kullanılmaya başlanmıştır. Hinduiz ve Budizm gibi dinlerde hayvansal besinler tüketimi ile ilgili birtakım sınırlandırılmalar bulunuyordu. Şu an günümüzde hala Asya ve Afrika’da hayvanların kutsal oluşuna inanan kabileler bulunmakta.
Vejetaryen Kime Denir?
Vejetaryen besin türünü uygulayan kişiler genellikle sebze ve meyve ağırlıklı olarak bitkisel gıdalar tüketen kişilerdir. Veganlıktan farkı olarak isteklerine göre süt ve süt ürünleri de tercih edebilmektedirler.
Hindistan’daki Jainizm inancını benimsemiş Palitana şehrinde vejetaryen beslenme oldukça yaygındır ve Dünya’da resmi olarak ilk vejetaryen olan bir şehir olarak adlandırılmaktadır. Bu jainizm inancında et tüketmek kesinlikle yasaktır. Bu inanca göre yaşayan tüm canlılar eşit ve özgür ruhlu olduklarından dolayı hayat tarzları olarak fedakarlık üzerine kurulu bir hayatı benimsemişlerdir. Şehirdeki üst düzey görevliler radikal bir karar ile 2013 senesinde Palitana’yı yüzde yüz vejetaryen bölge olarak ilan etmişlerdir.
Vejetaryen Beslenmesi ve Çeşitleri
Vejetaryenliğin farklı çeşitleri bulunmaktadır ve dolayısıyla tek tip bir beslenme çeşidi olarak düşünmek oldukça yanlış olacaktır. Peki vejetaryen türleri nelerdir? Gelin hep beraber vejetaryen besin çeşitlerini inceleyelim.
Vejetaryenler kendi içerisinde 4 gruba ayrılmaktadır. Bunlar:
- Lakto-ovo vejetaryenler: Süt ve yumurta hariç hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen kişilerdir.
- Lakto vejetaryenler: Sadece süt ürünleri tüketip diğer hiçbir hayvansal ürünleri tüketmeyen kişilerdir.
- Ovo vejetaryenler: Yumurta hariç hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen kişilerdir.
- Pesketeryanlar: Balık hariç hiçbir et ürünü tüketmeyen kişilerdir.
Et ve tavuk ürünleri tüketmeyen vejetaryenlerin daha katı kurallı haline veganlık denilmektedir. Veganlar da tıpkı vejetaryenler gibi et ve tavuk tüketmezler ancak bunun yanı sıra süt ve süt ürünleri ile hayvanlar üzerinde denenmiş hiçbir makyaj malzemesini ya da krem tarzı eşyaları ve gerçek kürk, ipek, yün ve deri gibi hayvansal ürünlerin kullanıldığı hiçbir giysiyi tercih etmemektedirler.
Yapılan bir araştırmaya göre vejetaryen olan kişilerin vejetaryen olmayan kişilere göre daha sağlıklı ve uzun ömürlü yaşadıkları görülmüştür. Vejetaryen olan kişilerin hastalığa yakalanma riskleri de oldukça azdır. Ayrıca vejetaryen diyeti uygulayan kişilerin et tüketen kişilere göre daha az sıklıkla kansere yakalandıklarını söylemek mümkündür.
Vejetaryen Beslenmesi Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Vejetaryen beslenmesi ile ilgili şu bilgiler de önemli: Vejetaryen diyetleri ceviz, fındık, taze sebze ve meyveler ve kuru baklagiller ile zengin besinler içerdikleri için insan sağlığına oldukça faydası bulunmaktadır. Bu besinler sağlıklı olduğu kadar kansere karşı da oldukça savaşçı oldukları için insan gelişimi ve sağlığı açısından oldukça önemli besinlerdir. Vejetaryen kişiler genellikle her türlü meyve ve sebzeyi, nohut tarzı bakliyatları ya da soya fasulyesinden yapılmış köfteleri tercih etmektedirler.
Vejetaryen besin rutini kötü planlandığı zamanlarda hastalıklar meydana gelebilmektedir. Hatta bu hastalıklar bazı durumlarda şiddetini arttırabilir ve bu da başka sorunların oluşumuna neden olabilmektedir. Gün içerisinde oluşturulmuş olan besin rutinine uyulması ve bu rutinde çeşitli birçok besin türlerine yer verilmesi gerekmektedir. Besin çeşitliliğini arttırmanın en kolay ve sağlıklı yolu besin gruplarını öğrenmekten geçer. Her öğün farklı besin gruplarında yer alan besinlerden en az bir tanesi mutlaka tüketilmelidir.
Vejetaryen diyeti uygulayan kişiler genellikle tam tahıl ürünlerini, sebze ve meyveleri, yeşil renkli bitkileri ve saflaştırılmamış tahılları tercih etmelilerdir. Bu besinlerin içerisinde bulunan karbonhidratlar kan şekerinin daha düzenli bir hale gelmesini sağlarken, posa çeşitlerinden de tüketilmesi durumunda kalp ve damar hastalıkları, şeker hastalığı, şişmanlık ve bağırsak kanseri gibi kronik rahatsızlıkların oluşumu da engellenmiş olur.
Tam tahıllı gıdalar olarak; bulgur, kahvaltılık tahıllar, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, makarna ve diğer tam buğday ürünlerinden tercih edilmelidir. Vejetaryen besin çeşidini benimseyen kişiler gün içerisinde aldıkları enerjilerin yaklaşık %50 ya da %60 kadarlık oranını karbonhidratlı besinlerden karşılamalıdırlar.
Vejetaryen Kişiler Neler Tüketmeli?
Vejetaryen beslenmesi ile ilgili bilinmesi gerekenler:
- Et yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekmektedirler. Örneğin kabuklu meyveleri, yumurtayu, kurubaklagilleri ya da yağlı tohumları tercih edebilirler.
- Balık tüketmeyen vejetaryenler ise; gün içerisinde 2 porsiyon kadar omega 3 yağı içeren besinler tüketmeliler.
- Ceviz, fındık, taze sebze ve meyveler ve özellikle de yeşil renkli bitkiler gibi besin çeşitlerine yer verilmelidir.
- Ana yemek öğünlerinde mutlaka yumurtalı ya da kurubaklagilli bir yemek çeşidine yer verilmelidir.
- Vejetaryen kişiler, gerekli besin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla içerisinde birden fazla besinin karıştırılması sonucu oluşan ve Türk mutfağına ait mercimekli bulgur pilavı, ezogelin çorbası, sütlaç ve zeytinyağlı sarma gibi besinler tercih edilebilmektedir.
- Hayvansal gıdalar tüketilmediğinde dolayı B12 ve D vitaminlerinin dışardan alınması kesinlikle ihmal edilmemelidir. Ayrıca güneşte bol bol durarak D vitamini ihtiyacını karşılamak mümkündür.
Vejetaryen Kişiler Neler Tüketmemeli?
Vejetaryen beslenmesi ile ilgili şunlar da unutulmamalı:
- Enerji değerleri yüksek olup besleyici değerleri oldukça düşük olan ya da bulunmayan tatlandırıcı ve şeker tarzı gıdalardan mutlaka uzak durulmalıdır.
- Yağlı tohumlar ve kabuklu meyveler yüksek miktarda yağ içerdiğinden dolayı fazla tüketilmemelidir.
- Vücut ağırlığı yüksek olup vejetaryen diyeti uygulayan kişilerin şekerli içecek ve yiyecekler olan cips ve mayonez gibi gıdalardan uzak durması gerekmektedir.
- Özel durumda olan yaşlı, ergen, bebek, çocuk, sporcu ya da eve bağımlı olan ve vejetaryen beslenme rutinine ayak uydurmak isteyen kişilerin mutlaka bir diyetisyene danışması gerekmektedir.