Vejetaryen beslenme; son senelerde yaygın olan bir yeme alışkanlığı haline gelmiştir. Yapılan birçok araştırma vejetaryen bireylerin küresel nüfusun yüzde on sekizini oluşturduğunu ortaya koymaktadır. Et tüketmiyor olmanın çevresel ve etik yararları vardır. Vejetaryen beslenme hakkında bilinmesi gerekenlere göz atalım.
Vejetaryen bir diyet; kronik hastalık olasılığını azaltır. Kilo verme halini destekler. Beslenme kalitesini son derece arttırması ile de dikkat çekmektedir. Bu yazı içerisinde vejetaryenlik konusunda harika bilgiler yer almaktadır. İşte, vejetaryen beslenme hakkında merak edilenler!
Vejetaryen Diyet Ne Anlama Gelir?
Vejetaryen diyet; balık, kümes hayvanları ve etin yenmediği bir beslenme şekli olmaktadır. İnsanlar genel olarak, kişisel ve dini sebeplerle ve hayvan hakları gibi etik mevzudaki konularda vejetaryen bir diyet uygulamaktadır.
Bazı bireyler çevresel sebeplerden dolayı vejetaryen olmak ister, bunun nedeni ise canlı hayvan üretiminin sera gazı emisyonlarını arttırması ile ilgilidir. İklim değişikliğine de neden olur.
Doğal kaynakların, enerji ve suyun azalmasına sebep olmasıyla da dikkat çekmektedir. Her biri de kendi kısıtlama durumu içerisinde değişiklik gösteren çeşitli türde vejetaryen beslenme şekilleridir. En yaygın halleri ise şunlar olur:
- Lakto-ovo vejetaryen beslenme şekli: Balık, kümes hayvanları ve et tamamen bırakılarak süt ürünleri ve yumurta tüketilmeye başlanır.
- Lakto-vejetaryen beslenme şekli: Et, kümes hayvanları ve balık gibi ürünler tüketilmez. Süt ürünlerinin tüketilmesi ise tamamen serbest olmaktadır.
- Ovo–vejetaryen beslenme şekli: Balık, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin tüketilmesi yasak olmaktadır. Fakat yumurta yemek tamamen serbest olmaktadır.
- Pesketaryen beslenme şekli: Kümes hayvanları ve et tüketimi tamamen sonlandırılır. Fakat balık, yumurta ve süt ürünleri yenmeye devam edilir.
- Vegan diyet şekli: Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta hatta bal gibi diğer hayvansal gıdalar da tüketilmez.
- Fleksitaryen beslenme şekli: Bazen et, kümes hayvanları ya da balık gibi besinlerin tüketilmesini içerir. Çoğu zaman vejetaryen olan bir diyet türüdür diyebiliriz.
Vejetaryen Beslenme Biçiminin Sağlığa Yararları
Vejetaryen kökenli olan bir diyet; birçok sağlık yararı getirmektedir. Esasen yapılan her bir çalışma vejetaryen olan kişilerin et yiyen bireylere göre çok daha sağlıklı bir beslenme rutinine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bunun yanı sıra C, E vitamini, lif ve magnezyum açısından da farklı olduklarını ortaya koyuyor.
- Kilo vermeyi destekliyor.
- Kanser riskini azaltıyor.
- Kan şekerini stabilize edebiliyor.
- Kalp sağlığına iyi geliyor.
Vejetaryen Beslenmenin Dezavantajları Var Mı?
Çok yönlü olan vejetaryen bir diyet her daim besleyici ve sağlıklı olan bir boyuttadır. Bununla beraber, bazı gıda eksiklikleri riskini de arttırabilmektedir. Et, balık, kümes hayvanları, iyi bir seviyede olan protein ve omefa-3 yağ asidi gibi birçok öge bu diyette fazlasıyla yer almaktadır. Bol D ve B vitamini vardır. Bu vitaminlerin vücuda sağladığı yararlar son derece fazla olmaktadır.
Et ya da hayvansal ürünleri keserken, bu mühim gıda maddelerini öteki kaynaklardan aldığınıza da kesinlikle emin olmalısınız. Ayrıca, yapılan birçok çalışma sonucunda vejetaryenlerin kalsiyum, protein, iyot, B12 vitamini eksikliği riskinin son derece yüksek olduğunu ifade eder. Bu gibi durumlar vejetaryenliğin öne çıkmasını sağlar.
Vejetaryen Beslenme Konusunda Tüketilmesi Gereken Besinler
Vejetaryen beslenme hakkında bilgi arıyorsanız, tüketilmesi gereken yiyeceklerin neler olduğunu da mutlaka öğrenmelisiniz. Bu diyet türü; çeşitli meyveler, tahıllar, sebzeler, proteinler ve sağlıklı yağların her birini içermek zorundadır. Et aracılığı ile sağlanmakta olan proteinin telafisini sağlamak amacıyla diyetiniz içerisinde yemiş, baklagiller, tohum, tofu, tempeh ve seitan gibi birçok protein içerikli bitkisel gıda bulunmalıdır. Buna her zaman dikkat etmeniz gerekir.
Lakto-ovo beslenme şeklini uygulamaktaysanız, süt ürünleri ve yumurta ürünleri protein alımınızı tamamen arttıracaktır. Meyve, kepekli tahıllar ve sebzeler besleyiciliği her daim yoğun olan gıdaları tüketmek, diyetinizde yer alan herhangi bir besinin boşluğunu doldurabilmek adına birçok mühim mineral ve vitamin tedarik eder. Bu diyette tüketmeniz gerekenlerin listesi şunlardır:
- Meyveler: Muz, elma, çilek, kavun, portakal, armut, şeftali.
- Baklagiller: Mercimek, bezelye, nohut ve fasulye.
- Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, kuşkonmaz, domates.
- Kuruyemiş: Ceviz, badem, kestane, kaju.
- Tahıllar: Arpa, pirinç, kinoa, karabuğday, yulaf.
- Tohumlar: Keten tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu.
- Proteinler: Tofu, natto, tempeh, seitan, spirulina, süt ürünleri ve yumurta.
- Sağlıklı Yağlar: Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı.
Ayrıca, bu listede yer alan ürünleri tüketmeniz durumunda sağlığınız hiç olmadığı kadar iyi hale gelecek demektir. Önemli olan dikkatli bir diyet yaparak adım adım vejetaryenliği uygulamak olmalıdır.
Vejetaryen Beslenmede Kaçınılması Gereken Gıdalar
Her biri değişik kısıtlamalara sahip olan birçok vejetaryen beslenme türü bulunmaktadır. En yaygın olan vejetaryen diyet türü ise lakto-ovo vejetaryenlik olmaktadır. Bu türde bütün et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmek tamamen yasaklıdır. Öteki vejetaryenler de süt ürünleri ve yumurta gibi besinlerden kaçınabilmektedir. Hangi vejetaryen beslenme şekline başlayacaksanız yiyecek seçimleriniz de bu doğrultuda olmalıdır. Aksi halde kurallara uymamış olursunuz.