Ödül almış bir diyet türü olan Pesketaryen diyet, sağlıklı ve kalıcı kilo vermeye yardımcı olan en iyi beslenme alışkanlıklarından biridir. Az kalori almamızı sağlayan Pesketaryen diyeti, kolesterol hastaları için de tavsiye edilir.
Vejetaryen ve vegan beslenme alışkanlığının aksine, Pesketaryen diyetinde miktarına dikkat etmek koşuluyla hayvansal ürünlere ve deniz ürünlerine izin verilir.
Bu yazımızda, Pesketaryen diyet hakkında merak ettiğiniz her şeyi sizler için anlattık. Haydi, devam edelim…
Pesketaryen Diyet Nedir?
Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından geliştirilen Pesketaryen (flexitarian) diyetinin ismi vejetaryen ve esnek sözcüklerinin birleşiminden gelmiştir. Vejetaryen beslenmenin bir alt dalı olan bu diyette balık tüketmek serbest. Ancak büyük ve küçükbaş hayvanlar tüketilmiyor.
İsmini vejetaryenlikten almasına rağmen bu konuda daha esnek olan diyette et ve et ürünlerini tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Büyük ve küçükbaş hayvanlarla beslenmeniz yasaktır ancak balık yiyebilirsiniz.
Pesketaryen beslenmek şeklinin, birçok hastalığa iyi geldiği kanıtlanmıştır. Sebze yeme alışkanlığını arttırıp, et tüketiminizi azalttığınızda çok daha sağlıklı bir hayat yaşayacağınızı savunan bu beslenme alışkanlığı aslında diyetten çok bir yaşam tarzıdır.
Pesketaryen diyetin kesin yasakları, makro besin maddeleri ya da kalori hesaplamaları yoktur. Bu nedenle vejetaryen ve vegan beslenme şeklinden oldukça farklıdır. Çünkü vejetaryenler et ürünlerini, veganlar ise et ürünlerinin yanında hayvansal hiçbir ürün tüketmezken pesketaryen diyetinde et ile ilgili bu kadar katı kısıtlamalar yoktur. “O zaman Pesketaryen diyetinde ne yapmalıyız?” diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Pesketaryen beslenme şeklinin belli başlı ilkeleri vardır. Bunlar:
- Pesketaryen diyetin ilk ilkesi esnek olmaktır. Et ve hayvansal gıdalarda kendinize katı kurallar koymamanızı, beslenme rutininize belli aralıklarla dahil etmenizi tavsiye eder. ( Balık ya da deniz ürünü olmak şartı ile)
- Proteini hayvanlar yerine bitkilerden almamız önerilir.
- İşlenmiş gıdaları beslenme rutinimizden çıkarmalıyız.
- Baklagiller, meyve, sebze ve tam tahıllı ürünleri sık sık tüketmeliyiz.
- Şeker kullanımını sınırlandırmalıyız.
Gördüğünüz gibi Pesketaryen diyeti dediğimiz beslenme şekli, bir diyet programı olmaktan çok insanları sağlıklı beslenmeye teşvik eden bir yeme alışkanlığıdır.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığı İle Spor Birlikte Yapılabilir Mi?
Beslenme şeklimizi değiştirmemizin yanı sıra, egzersiz yapmayı da alışkanlık haline getirmemiz çok önemlidir. Pesketaryen diyeti yaparken en az haftanın 3 günü spor tavsiye edilir. Çünkü sağlıklı yaşam için beslenme tek başına yeterli değildir. Hatta haftanın 3 günü kondisyonu yüksek bir antrenman, diğer günler ise yürüyüş öneren bu diyet şekli, sağlıklı yaşamı oldukça önemser. Bu diyette amaç sadece zayıflamak, fit gözükmek değil, sağlıklı yaşamı hayat felsefesi haline getirmek ve bunu sürdürebilmektir.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığında Düzenli Olarak Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Oldukça esnek bir beslenme tarzı olan Pesketaryen, bitki proteinlerini desteklerken, hayvansal ürünleri minimal bir şekilde tüketmemizi tavsiye eder. Pesketaryen pizza gibi farklı lezzetleri deneyimlemek de bu beslenme şeklinde mümkündür. Pesketaryen beslenme modeli çok çeşitli yiyeceklere izin verir.
Genelde bitki ve tahıl bazlı beslenilen bu diyette düzenli olarak tüketilebilecek besinler aşağıdaki gibidir:
- Nişasta içermeyen, brüksel lahanası, yeşil fasulye, karnabahar, havuç, dolmalık biber gibi sebzeler,
- İçinde nişasta bulunan, kabak, mısır, patates, bezelye gibi sebzeler,
- Soya fasulyesi, soya peyniri, mercimek ve baklagiller gibi protein içeren gıdalar,
- Kinoa, karabuğday, teff, farro gibi kepek içeren tahıllar,
- Elma, çilek, üzüm, kiraz, portakal gibi meyveler,
- Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, Hindistancevizi yağı; tohumlar ve kabuklu yemişler: keten tohumu, ceviz, kaju, badem, Antep fıstığı, fıstık ezmesi gibi,
- Hayvansal olmayan süt ürünleri: badem, hindistancevizi veya soya sütü,
- Fesleğen, kimyon, zerdeçal, kekik, zencefil, nane gibi otlar ve baharatlar,
- İçecek olarak ise çay, kahve, su ve maden suyu gibi içecekler şekersiz olarak tercih edilmelidir.
Pesketaryen Beslenme ile Tüketebileceğiniz Hayvansal Gıdalar Nelerdir?
- Serbest gezen tavukların, merada yetiştirilen yumurtaları,
- Tüm deniz ürünleri: Midye, ahtapot, karides vb.
- Tuzlu su balıkları: hamsi, kefal, barbun, levrek vb.
- Merada yetiştirilmiş ya da otla beslenen hayvanların süt ürünleri pesketaryen diyetinde tercih edebileceğimiz hayvansal gıdalardandır.
Pesketaryen Diyet ile Sınırlandırılması Gereken Yiyecekler
Daha önce de bahsettiğimiz gibi Pesketaryen diyet tarzında büyük ve küçükbaş hayvan etinin dışında yasaklar yerine sınırlandırmalar vardır. Bunlara örnek vermek gerekirse; işlenmiş gıdalar, ilave şekerler ve rafine tahıllar diyebiliriz.
Bu beslenme tarzında en az tüketmemiz gereken besinler aşağıdaki gibidir:
- Beyaz ekmek, simit, kruvasan, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar,
- Hamburger, pizza, patates kızartması, kızartılmış tavuk gibi fast-food gıdaları,
- İlave şeker içeren çörek, kek, çikolata, soda gibi besinler,
- Sosis, salam ve pastırma gibi işlenmiş gıdaları tüketmeyi en aza indirmeliyiz.
Pesketaryen Yeme Alışkanlığının Zararları Nelerdir?
Gayet sağlıklı bir beslenme şekli olan Pesketaryen diyet şeklinin bilinen bir zararı yoktur. Sadece her yeme alışkanlığında olduğu gibi dışarıdan belli başlı takviyeler almamız gerekebilir. Çünkü bu beslenme tarzında hayvansal gıdaları az tüketiyoruz. Haliyle bitkiler, hayvanlardan alınan besin maddelerini karşılama konusunda eksik kalabilirler.
Bu beslenme rutinini uygulamak istiyorsanız, doktorunuza danışarak B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum takviyesi almanızı tavsiye ederiz. Özellikle B12 vitamini kullanımı bu diyet için oldukça önemlidir. Çünkü B12 vitaminini yalnızca hayvanlardan almamız mümkündür.
Neden Pesketaryen Diyet Tercih Etmeliyiz?
- Kilo kaybı oldukça hızlı olan bu diyette, çok az kalori alınır. Çünkü sebzeleri kalorileri hayvansal gıdalara göre çok düşüktür. Bu nedenle de bu diyetle kilo verilmesi diğer diyetlere göre çok daha kolaydır.
- Pesketaryen beslenme tarzını çevremize daha az zarar vermek için de tercih etmemiz doğru olacaktır. Çünkü hayvanların arasında en düşük karbon ayak izine sahip olan hayvan balıktır.
- Daha önce de dediğimiz gibi, pesketaryen diyeti aslında bir yaşam tarzı olmakla birlikte, etik değerlerden dolayı hayvanların aşırı avlanmasına karşı olan insanların tercih ettiği bir beslenme şeklidir
- Bildiğiniz gibi küçük ve büyükbaş hayvanların etleri, kalp ve damar hastalıklarına sebebiyet vermektedir. Ancak deniz ürünlerinde böyle bir risk yoktur. Özellikle balığın içinde bulunan yararlı yağlar insan sağlığını olumlu yönde etkiler.
Pesketaryen Diyet Örnek Listesi
Pesketaryen beslenme diyet listesi:
Sabah kalkınca:
- Limonlu ya da limonsuz bir bardak ılık su için.
Kahvaltıda:
- 1 tane haşlanmış yumurtanın yanında, 1 dilim beyaz peynir, 5-6 tane zeytin, 1 dilim tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik tüketebilirsiniz.
- İkinci bir kahvaltı alternatifi olarak ise, 1 porsiyon meyvenin yanında avokadolu tost da iyi bir tercih olacaktır.
Öğle Yemeğinde:
- Izgara balığın yanında, haşlanmış sebzeler güzel bir seçenek olacaktır.
- Eğer o gün canınız balık yemek istemiyorsa 1 porsiyon sebze yemeğinin yanında 1kase yoğurt ve 1 dilim ekmek yiyebilirsiniz.
Akşam Yemeğinde:
- Oldukça doyurucu olan kinoalı meyveli salata akşam yemeği için yeterli olacaktır.
- İkinci bir tercih olarak da 3-6 yemek kaşığı bulgur pilavının yanında 1 porsiyon kuru baklagil yemeği ve zeytinyağlı limonlu salata güzel bir tercih olacaktır.
Pesketaryen Beslenme Şeklinde Ara Öğün Yapmalı Mıyım?
Acıkma durumunuza ve isteğinize bağlı olmakla birlikte 2 ara öğün yapabilirsiniz. Bu Ara öğünlerde, 5-6 tane ceviz, badem ya da 1 porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
