Paleo diyeti hakkında bilgiler arıyorsanız; doğru yerdesiniz! İsmini paleotik taş devrinden alan bu diyet tamamen o dönemdeki insanların beslenme şartlarını barındıran bir yeme düzeni. Paleo diyetinde genel olarak hayvansal beslenme ön planda olduğu için bazı besinleri tüketmek serbestken bazılarını tüketmek ise yasaktır. Haydi gelin paleo beslenme konusunu birlikte yakından inceleyelim.
Paleo Diyeti (Mağara Adamı Beslenmesi)
Bir diğer adıyla mağara adamı beslenmesi olarak bilinen paleo diyeti, dünya üzerinde yaşamış ilk insanların beslenme şeklini uygulayan bir diyet şeklidir. Bilim insanları paleotik devirden bu yana insan vücudunun çok fazla değişmediğini, haliyle de insanlar için en güvenilir ve sağlıklı beslenme yönteminin o çağın beslenme şekli olduğunu savunmaktadır.
Paleotik taş devrinde yani avcılık ve toplayıcılığın hâkim olduğu zamanlar, ilkel insanlar doğada avladıkları her türlü hayvanı ve buldukları her türlü bitkiyi yiyorlardı. Çağın gerektirdiği koşullardan dolayı fiziksel olarak bir hayli aktif yaşamları olan ilkel insanlarda kalp hastalıkları, obezite ve şeker neredeyse hiç görülmüyordu.
Bu diyeti savunan insanların temel görüşü; evrimsel süreçte ataları tarafından uygulanan diyete insanların adapte edilmesi yönündedir.
Paleo Diyetinde Neler Yenir?
İşlenmiş gıdalara asla yer verilmeyen bu diyette tam anlamıyla hayvansal etlerle ve hayvansal yağlarla beslenilir. Paleo diyetinin temel amacı işlenmiş besin tüketmemektir. Bu yüzden sabit bir paleo diyet listesi yoktur. Ancak bu diyette serbest ve yasak olan besinler çok net bir şekilde belirtilir.
Sabit bir kalori alımı olmayan bu yeme düzeninde genel olarak bir kalori miktarından bahsedecek olursak; kalorinin %35’ini yağlardan, %30’unu proteinlerden, geriye kalan %35ini ise karbonhidratlardan almamız gerekiyor.
Bu yönüyle düşük karbonhidratlı diyetlere oldukça benzer. Tek farkı, düşük karbonhidratlı diyetlere göre daha fazla lif tüketimi yapabilirsiniz. Günde ortalama 100 grama kadar lif içeren gıdalarla beslenmeniz mümkündür.
Paleo diyeti esasen hayvansal besinlerin ağırlıklı olduğu bir diyet olduğu için protein miktarının bazen %30’un üstüne çıkması oldukça normaldir.
Paleo Diyetinde Serbest ve Yasak Olan Besinler Hangileri?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, paleo diyetinde asıl amaç işlenmiş gıdalardan uzak durup doğal besinlere yönelmektedir. Gelin, bu diyette hangi besinleri yememiz serbest hangilerini yememiz yasak birlikte bakalım…
Paleo Diyetinde Serbest Olan Besinler Nelerdir?
Paleo beslenme serbest olan besinler hakkında şunları söyleyebiliriz:
- Bu diyette sığır, tavuk, domuz, kuzu, hindi ve tüm diğer hayvanların etini yemek serbesttir.
- Tüm balık ve deniz ürünleri de bu diyetin beslenme listesi için uygundur. Örnek verecek olursak; karides, kabuklu bütün deniz ürünleri, mezgit, somon, alabalık vb.
- Gezen tavuk yumurtası ve diğer tüm hayvanların yumurtalarını yemek paleo diyetinde serbesttir.
- Mevsiminde çıkan tüm sebzeler; karalahana, biber, soğan, brokoli havuç vb. bu diyetin beslenme listesinde vardır.
- Paleotik diyet de yiyebileceğimiz bir diğer besin grubu da meyvelerdir.
- Badem, fındık, ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar paleotik diyetin önemli besinlerindendir.
- Avokado yağı, hindistancevizi yağı ve sızma zeytinyağı gibi sağlıklı ve sıvı yağları tüketmek de bu diyet için uygundur.
- Çoğu diyetin aksine bu diyette tuz ve baharatlar serbesttir.
Paleo Diyetinde Yasak Olan Besinler Nelerdir?
Paleo beslenme yasak olan besinler hakkında şunları söyleyebiliriz:
- Her diyette olduğu gibi yüksek şeker içeren besinler paleo diyetinde de uygun değildir. Bunlara örnek olarak; sofra şekeri, şekerlemeler, alkolsüz içecekler, dondurma vb. besinleri verebiliriz.
- Ekmek, çavdar, arpa, makarna, buğday vb. tahıllar da paleo diyetinde yasaktır.
- Baklagiller çoğu diyette önerilse de paleo diyetinin beslenme tarzı için uygun değildir.
- Üzerinde az yağlı yazan her şey işlenmiş gıdadır. Paleo diyetinde özellikle süt ürünlerinde az yağlı olanların tercih edilmesi önerilmiyor.
- Bazı bitkisel yağlar ve trans yağlar işlenmiş ürün olduğundan paleo diyetinin beslenme listesinde yer almaz.
- Siklamat, asesülfam potasyum, aspartam, sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar bu diyette kesinlikle yasaktır. Bunların yerine doğa tatlandırıcıları tercih etmeniz önerilir.
Paleo Diyeti Yapanlar Ortalama Kaç Kilo Verir?
Hiçbir diyet uygulamasında kaç kilo verildiğine dair net bir rakam söylememiz mümkün değildir. Çünkü diyetlerin başarıları tamamen yapan kişinin metabolizmasına bağlı olarak farklılık gösterir. Metabolizmanın yanında alışkanlıklar ve hareketlilik de bu durumu etkilemektedir. Ancak bir yine de ortalama bir rakam vermemiz gerekirse, paleo diyeti ile haftada 1-1,5 kilogram vermek mümkündür.
Paleo Diyet Listesi Örneği
Paleolitik diyet yapmak oldukça basit ve zahmetsizdir. Sizler için verdiğimiz örnek paleo diyeti listesini aşağıda görebilirsiniz. Ancak yine de herhangi bir diyet listesini doktorunuza danışmadan uygulamanızı tavsiye etmiyoruz.
Kahvaltı:
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 1 Domates, 1 salatalık (üstüne çok az tuz ekebilirsiniz)
- 2 adet ceviz içi tüketebilirsiniz.
Ara öğün:
- 10 adet fındık + 2 adet kuru kayısı yeterli olacaktır.
Öğlen:
- 100-120 gr protein alabilirsiniz. Örneğin; haşlama veya ızgara et, tavuk veya balık tercih edebilirsiniz.
- Haşlama sebzeler de iyi bir tercih olacaktır.
- İçerisine sadece 1 yemek kaşığı zeytinyağı karıştırılmış bol yeşillik ile yapılmış limonlu salata yiyebilirsiniz.
Ara öğün:
- 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz içi ara öğününüz için ideal olacaktır.
Akşam:
- Evde olan herhangi bir zeytinyağlı sebze yemeğinin yanına salata tüketmeniz akşam yemeği için uygundur.
- Gece acıkırsanız 1 porsiyon meyve tüketebilirsiniz
Paleo Diyeti ile Dukan Diyetinin Farkı Nedir?
Dukan diyetinde tüm protein içeren besinlere yer verilirken, paleo diyetinde süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi yasaktır. Bununla birlikte dukan diyetinde yağ kullanımı çok sınırlıyken, paleo diyetinde işlenmemiş olan, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi yağların tüketilmesi serbesttir. Meyve ve sebze konusunda ise dukan diyeti son derece katıyken, paleo diyeti meyve sebze tüketimine karşı oldukça serbesttir.
Paleo Diyetinde Sadece Et Mi Yenir?
Paleo diyetinde sebze, meyve, yumurta ve et tüketebilirsiniz. Daha önce de bahsettiğimiz gibi salam, sucuk, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdaların yenmesi yasaktır. Aynı zamanda hindistancevizi yağı, avokado yağı ve zeytinyağı tüketmek serbesttir.
Paleo Diyeti Kaç Gün Yapılır?
İdeal kilonuza gelene kadar paleo diyetini uygulayabilirsiniz. Bu diyetin uygulanması için bir süre belirtilmemiştir. Ancak unutmayalım ki, paleo diyetine yasak olan birçok besin vardır. Bu besinleri hiç tüketmemek uzun vadede vücudumuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Eğer, kilo verdiğinizde kilonuzun sabit kalmasını istiyorsanız tüm besinlerden gerektiği kadar tüketmelisiniz.
Paleo Diyetinin Zararları Nelerdir?
Bilmelisiniz ki; bu beslenmede baklagiller ve süt ürünleri yasak olduğu için çok uzun süre devam ettirilirse sindirim sorunları, halsizlik, D vitamini eksikliğinden kaynaklı kemik ve diş rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Paleo Diyetinde Ekmek Yemek Yasak Mıdır?
Paleo diyetinde yasak olan besinler kısmında anlattığımız gibi bu diyette tüm tahıl ürünleri yasaktır. Buna ekmek de dahildir. Elbette vücudumuzun karbonhidrata da ihtiyacı vardır. Paleo diyeti bu karbonhidratı yalnızca meyvelerden almanıza izin verir.
Paleo Diyetinde Kaç Öğün Yemek Yenir?
Tüm diyetlerde olduğu gibi paleo diyetinde de öğün sayısı kişinin beslenme düzenine ve sağlığına göre değişebilir. Genelleyecek olursak, 3 ana öğünün yanında 2 ya da 3 ara öğün yeterli olacaktır.
